营养餐厅

越贪吃越性感的11个妙招

营养餐厅 — Wed, 12 Dec 2007 00:31:52 +0800

1.燕麦最具减肥功效

你不能没有精致的主食是吗？可是，你应该好好想想：精细的碳水化合物，比如面包、马铃薯和米饭，能刺激胰岛素分泌，从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄入量，而把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时，你最好首先看看：营养成分列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦？

2.不停的吃东西也能减

少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。如果你时不时地吃点东西，你的身体就会慢慢调整，来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿，每顿的热量控制在200-500卡路里，这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好。

3.想要减肥吃点肉吧

如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请注意，将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%-35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而造成脂肪堆积。

4.金枪鱼能让人变瘦

我们必须认识一个重要原理：经常吃鱼肉的人，身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃3-4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。

5.每天来点花生酱

你是不是觉得花生酱很容易长胖？事实是这样吗？其实，花生酱中镁的含量特别丰富，而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质—能为人体细胞提供充足的动力。每天，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治(含有100毫克镁)或100克菠菜(含有80毫克镁)，一天所需的镁就有了。

6.吃早餐能帮你控制体重

研究显示，吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果：80%能很好控制体重的人，都有吃早餐的习惯。

7.喝3次牛奶多烧70%脂肪

一本关于肥胖研究的刊物说，每天吃/喝3-4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。每天1200毫克，分三次摄入。

8.酒加肉对胖人来说很恐怖

如果不想在吃完喜欢的食物后，导致臀部、大腿和小腹囤积脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因为，酒精会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。

9.香蕉加速新陈代谢

香蕉里含有丰富的钾元素，钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入2000毫克的钾，而一个香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克。

10.铁元素必不可少

不能光练器械，还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释：“如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。”我们还可以吃些复合维生素，它们大多含有约18毫克的铁(推荐成人日摄食量)，或者可以坚持吃富含铁的东西，比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。这样做如果仍然感到疲劳、精神不济，你得去医院验一下血，看有没有贫血，然后再决定怎么办。

11.水，一杯又一杯

德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司(约两杯)水后，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5磅体重。

(摘瑞丽女性网）

妇女缺铁性贫血对其健康及衰老的影响

营养餐厅 — Thu, 6 Dec 2007 11:35:01 +0800

女性从刚出生到发育成熟而后衰老，是一个不断变化着的过程。随着月经的第一次来潮，标志着少女青春期的开始，逐步过渡到性功能成熟及具有生育能力，并一直延续到生殖功能逐渐减退。月经是妇女在内分泌系统的性周期调节下，子宫内膜产生的自增生至分泌的反应，卵子在不发生受精及着床的情况下，增生的子宫内膜周期性地衰萎、脱落伴有出血而形成月经。
　　大量调查结果表明，月经来潮对生活和工作有影响者占被调查人数的49.6%，其中每个周期都有影响者为7.7%，经常有影响者为16.4%，偶尔有影响者为43.4%；还有27.8%的女性患有经前紧张综合症，病程持续1～12年，其中81.3%的患者为2～4年。因此，加强经期营养保健，保持心理健康对缓解女性经期不适感觉具有重要作用。
　　俗话说"十女九贫"，是由于特殊的生理特点决定了女性易患贫血。血液约占人体体重的8%左右，循环全身，担负着运送氧气和营养物质，载走二氧化碳和代谢废物的重任，其中运载氧气及二氧化碳的机能是依靠血中红细胞内的血红蛋白来完成。女性血液中红细胞数与血红蛋白含量都低于男性，约当于男性的80%。以一立方毫米(约1滴血的1%)计算红细胞数，男性450～550万，女性350～450万；以100毫升血液计算血红蛋白含量，男性13.5～16.5g，女性10.5～13.5g，女性平均比男性少3g。女性性成熟后，还有月经的来临，一般女性多在13～15岁首次来经，直至50岁左右停经，月经期持续3～7天。每次月经出血量为60～90毫升，失铁约0.5～1.4毫克，每个妇女一生中大约要排出经血25000毫升，重约50斤。
　　膳食中铁的吸收率较低也是女性易发生贫血的主要原因之一。我国的膳食特点是以谷类及根茎类食物为主，铁吸收率仅为5%左右，即使是含铁丰富的动物性食品中铁的吸收率也不过15%左右；同时膳食中还存在很多干扰铁吸收的因素，如磷酸盐、植酸等。处在青春发育期的女性本来对铁的需求就多，如果再有挑食和偏食等不良习惯，则更易导致缺铁性贫血的发生。贫血一般表现为面色萎黄、口唇粘膜和眼结膜苍白、发枯、肤涩、头晕、无力、心悸、气急、疲倦等血虚症状。严重贫血者，由于各器官组织机能减弱衰退，还易过早出现颜面皱纹、白发脱牙、多病、步履蹒跚等早衰现象。在何志谦教授的调查中，比较了15名身体健康月经周期正常的未婚妇女与23名身体健康育龄妇女经血中血红蛋白和铁含量，发现已婚妇女与未婚妇女月经量无差别，但在已婚用宫内避孕环作计划生育的女性，其失血量比其它避孕方法多。天津医学院附属医院妇科在对放置宫内节育器的已婚妇女月经失血量和铁平衡的研究中，发现放置宫内节育器后经血量显著增加，高者可达放器前的8倍。因此，已婚妇女与未婚女性同样易患缺铁性贫血，尤其是采用宫内节育器避孕的妇女更应注意经期保健，防止经血过多使铁呈负平衡而发生缺铁性贫血。
　　由于以上原因，使女性易发生贫血。由此看来，女性的饮食调养就显得十分重要。可多吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、全血、瘦肉、豆类等，以及一些富含水溶性维生素的绿叶蔬菜和水果，如西红柿、柑桔、萝卜、芹菜、桃等。叶酸与维生素B12配合能增强治疗贫血的效果，可预防恶性贫血。维生素C则能促进铁吸收。许多成熟女性在经期还伴有不同程度的紧张，烦躁，易怒，痛经等。首先要有积极态度，认识到月经是人体一种自然生理现象，放松，精神愉快轻松，避免紧张焦虑和过度劳累，饮食宜清淡少盐，不要抽烟，喝酒和咖啡，吃过多的糖和冰冷食物。
　　有些女性为了追求体形苗条(特别是某些肥胖的女性)，大多采取节食的方法，使蛋白质，脂肪，铁及多种维生素的摄入量减少，因此这些人的膳食平衡失调，更需注意营养素的补充。否则只有消耗而没有补充，就容易患一些疾病。脂肪的摄入对正常月经形成起着非常重要的作用。正常月经是人体内分泌协调变化，雌激素与孕激素水平相互作用的结果。其关键是两个环节：雌激素水平下降到低点和雌激素水平上升到高峰。雌激素水平下降可促使促性腺激素产生，刺激卵泡发育；雌激素水平上升可促使排卵，二者共同作用形成月经。

中国疾病预防与控制中心营养与食品安全所研究员
中国营养学会妇幼分会主任委员荫士安

中小学生营养午餐

营养餐厅 — Wed, 5 Dec 2007 17:50:32 +0800

少年儿童是祖国的未来，他们的健康成长关系到国家发展，民族的兴旺。保证他们吃得好，吃得科学是家长、老师、儿教工作者的责任。少年儿童时期身高、体重迅速增长，需要增多。此时期的孩子饭量大，男孩子的饭量超过父亲，女孩子饭量超过母亲是正常现象。而能量、营养素全面，平衡，才能使身体的各器官发育成熟成为健康的成年人。

　　目前少年儿童的营养状况仍然存在一些问题。如铁缺乏导致的缺铁性贫血的检出率仍有一定比例，钙、维生素A缺乏比较普遍等。虽然近年少年儿童的生长发育水平稳步提高，营养不良患病率显著下降，但是营养不良在农村，尤其是贫困地区还是一个急待解决的问题。另一方面，因膳食不平衡及活动量少而引起的超重及肥胖发生率有所上升。儿童时期的肥胖常常会引起成年时超重和肥胖，使各种慢性病患病率上升。

　　以上这些问题都可以通过健康教育，营养知识教育，膳食调整，合理安排加以解决。午餐是青少年学生一日中的主要一餐，上午体内的能量和各种营养素消耗很大，急需补充。通过午餐，为午后的学习和活动作好储备。午餐所提供能量及各种营养素，应达到一天推荐量的40%，做好学生营养午餐，就可以保证一日三分之一以上的营养。目前中小学生午餐形式有以下几种：回家就餐，在学校食堂就餐，工厂集中生产学生午餐盒饭，街头摊贩处买快餐食品，甚至有的买些零食、小食品等充饥，在这种情况下卫生很难保证，营养就更谈不上了。

　　学龄儿童特别是青少年时期生长迅速，中午摄入充足的营养对其生长发育、预防疾病，以及心理发展都有极大影响。正是由于午餐对中小学生健康有重要意义，世界上很多国家包括发达国家和发展中国家，都在学校给学生们供应营养午餐。我国近二十年以来，政府及有关部门非常重视学生午餐问题，各地因地制宜地采取各种方式解决中小学生的午餐，中央及北京市领导曾对学生营养午餐有专门批示，北京市曾将做好中小学生营养午餐工作列为市政府全年50多件重要工作之一。

　　学生营养午餐是指以保证学生生长发育和健康为目的，生产单位根据平衡膳食的要求，在严格卫生消毒条件下向学生提供安全卫生，符合营养标准的色、香、味俱佳的配餐。午餐怎样才算符合营养呢？主要是供给平衡膳食。午餐中有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，有主要供应维生素，矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质，矿物质丰富的豆类及豆制品。通常所说的平衡膳食，要求午餐所提供的营养素达到其参考摄入量1/3~1/2，是就一周平均而言，并非每日每种营养素都要达到标准。如我国的食物组成中维生素A含量不足，每月吃3~4次动物肝脏可预防维生素A缺乏。午餐的构成提倡食物多样化，给学生设计的食物均为普通日常食物，价廉易得，无需珍品即可达到营养效果。

　　学生营养午餐的意义：

　　1. 保证平衡膳食。全面和富有营养的食物，可以改善正处于成长阶段的学生的健康和体质状况，仅以日本在1955年~1980年学校午餐计划改善学生的健康和体质情况为例，小学六年级学生男性11岁1955年平均身高133.9厘米，体重29.7公斤，1980年其身高和体重分别为142.7厘米和36公斤。初中三年级学生，男生，14岁，身高从1955年平均151.7厘米增加到至1980年的163.0厘米，体重由42.9公斤增加到51.9公斤，学生体质状况有重大改善，虽然这是膳食全面改善等多种因素的结果，营养午餐确也功不可没。

　　2. 帮助学生培养平衡膳食观念，学生从中可得到许多营养知识。

　　3. 帮助学生克服进学校前就形成的某些不良饮食习惯，如剩饭，剩菜，不吃主食，挑食，偏食等学生各种不良习惯均可改善。

　　4. 学生中常见的蛋白质摄入不足及能量分配不合理，通过在学校用膳可以得到合理解决。

　　5. 集体就餐，加深师生间及学生间友好关系，锻炼学生生活自理能力，培养劳动协作及服务于集体的精神。

　　学生从学校午餐中获得的营养素质及形成的饮食习惯在家庭生活和毕业后的社会生活中都能起到非常重要的作用。

(中国营养学会）

健康宣教应当尊重科学与事实——驳斥“牛奶有害论”

营养餐厅 — Wed, 5 Dec 2007 17:30:49 +0800

《15位专家联合撰文驳斥“牛奶有害论”》

　　近日，中国疾病预防控制中心陈春明研究员、中国疾病预防控制中心陈孝曙研究员、军事医学科学院程义勇研究员等15位营养学、食品科学和预防医学领域的权威专家联合撰写署名文章，驳斥“牛奶有害论”，倡导健康宣教应当尊重科学与事实。

　　卫生部网站现将该文全文刊登。

卫生部新闻办公室
二00七年三月二十三日

健康宣教应当尊重科学与事实——驳斥“牛奶有害论”

专家名单（按姓氏拼音排序）：

　　陈春明中国疾病预防控制中心顾问研究员

　　陈孝曙中国疾病预防控制中心研究员

　　程义勇军事医学科学院研究员

　　葛可佑中国营养学会理事长研究员

　　顾景范《营养学报》主编研究员

　　郭俊生第二军医大学教授

　　何志谦中山大学公共卫生学院教授

　　李珏声青岛大学医学院教授

　　柳启沛复旦大学公共卫生学院教授

　　苏宜香中山大学公共卫生学院教授

　　杨晓光中国疾病预防控制中心研究员

　　杨月欣中国疾病预防控制中心研究员

　　翟凤英中国疾病预防控制中心研究员

　　张丁河南省疾病预防控制中心主任医师

　　赵法伋第二军医大学教授

　　近来，一位博士在他编写的科普著作中及在电视台和一些地区的演讲中，以“完全颠覆传统健康观念”为主题，多次宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶”，“喝牛奶不补钙反减钙”，“为了远离慢性病，请尽早断奶”等观点。这些说法引起了许多观众和读者的疑惑，也引起了营养学、食品科学和预防医学领域不少专家的关注。作为长期在这些领域从事研究、教学、疾病防治等工作的专业人员，我们一致认为该博士的上述观点缺乏科学依据，也不符合国情，有必要予以澄清。

　　一、牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品

　　牛奶是一种营养价值很高的食品。哺乳动物在生命的最初几个月仅靠牛奶就可以供给身体发育所需的全部营养，就是最好的例证。该博士认为牛奶有害的证据之一是其中的酪蛋白过多，这种蛋白质“坚硬、粗糙、极难消化分解”。但是国内外多年来的大量研究证明，牛奶蛋白质的氨基酸组成与人体接近，而且具有良好的消化吸收率和利用率，在营养学上是公认的优质蛋白。在很多营养学实验中，酪蛋白经常作为标准蛋白或参考蛋白。其营养价值虽然比不上人乳，但是却优于大米、面粉中的植物蛋白，而且比肉类和大豆蛋白质的营养评分都高。此外，牛奶中含有几乎所有种类的维生素和矿物质，还含有乳铁蛋白、免疫球蛋白、生长因子等大量的生理活性物质。

　　世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和健康状况，就是极有说服力的例证。反之，几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃”事件，就是因为食用的假冒伪劣“奶粉”中蛋白质含量太低，导致了幼儿营养缺乏、发育畸形，严重者乃至死亡。正反两方面的事实都说明，牛奶这种食品对于发育期的儿童青少年具有不可替代的作用。欧洲、美国、日本等许多国家的居民，即使在成年之后以至老年仍然大量消费牛奶及其制品，对其改善营养状况、强健体质发挥了有益的效用。

　　二、提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用

　　应当指出，营养学家历来特别强调母乳喂养。因为母乳是婴儿时期最好的食物，只有母乳才能为新生儿及6个月以内的婴儿提供最全面、最合理的必需营养素。但是，在因各种原因不能母乳喂养或母乳供应不足的情况下，在婴儿6个月以后和断奶期需要增加辅食的情况下，在少年儿童快速生长发育期间，牛奶无疑是可供选择的最佳食品之一。牛奶和人的乳汁确实在某些营养素的含量和比例上有差异，对于新生儿及出生6个月以内的小婴儿来说，母乳肯定比牛奶更好；但是那些缺少母乳的婴儿怎么办？那些逐渐长大单靠母乳不能满足其营养需要的大婴儿又怎么办？所以，食品、营养、妇幼保健等专家在大力提倡“母乳喂养”的同时，以牛奶为主要原料研制了多种“配方奶粉”，以满足不同情况下婴幼儿成长的营养需求。

　　实际上，牛奶和人乳在营养成分上虽然存在一定差异，但是更主要的方面是具有很大的类似性。相比而言，米、面、豆类、肉类等其他食物与人乳的营养成分相差更大。人体的成长和健康，有赖于各种不同食物的合理搭配。如果因为“牛奶是牛吃的”人就不能吃。照此推论，羊奶是羊吃的，鱼是猫吃的，粮菜等植物性食物在人类栽培之前也是动物吃的草，难道人只能终生依赖母亲的乳汁才能生存吗？

　　三、增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施

在讨论牛奶是否有害的问题时，决不能离开我国目前所处的经济发展水平以及居民的实际营养状况。我国2002年在内地开展了大规模的营养与健康状况调查，结果表明大陆居民的膳食营养水平在近年得到极大改善的同时，仍然面临着营养缺乏和营养过剩的双重挑战。例如，5岁以下儿童生长迟缓率高达17.3%，贫困地区甚至达到三分之一，其原因主要是农村地区婴幼儿的辅食添加不合理，奶类、豆类制品摄入过低是普遍存在的问题。牛奶及其制品不仅含有丰富的优质蛋白，而且富含脂类、多种维生素以及钙等多种矿物元素，是改善我国居民营养状况、减少儿童生长迟缓率的重要手段之一。特别应该说明的是，中国大陆居民的牛奶消费还处于很低的水平，平均每人每年的摄入量只有约8 千克，还不到世界平均水平每人每年93千克的十分之一，也远未达到发展中国家平均每人每年35千克的水平。所以，中国营养学会在《中国居民膳食指南》中特别强调“常吃奶类、豆类或其制品”，希望通过增加奶类的摄入，有效改善一些营养素摄入不足的问题，特别是改善居民蛋白质和钙的营养状况。而这位博士宣称“三岁以上，应放弃牛奶的摄取”，既不了解我国居民膳食的实际情况，也不符合营养学和医学的基本常识。

　　“喝牛奶不补钙反减钙”，我们觉得这种说法根本不可能出自一位“博士”之口。即使是营养科学的外行，也不能对这样简单的问题作出如此错误的答案。过量摄入蛋白质确实可能影响钙在体内的保留。但是我国居民膳食中的蛋白质水平并未达到西方居民那种过量的程度。一些美国人将牛奶当水喝，每天可达1000ml以上（含钙1500mg），再加上进食大量的肉类，其蛋白质摄入总量每天超过120克；而我国居民目前每日蛋白摄入大约70克，每日钙摄入量不到400mg。我们建议大家适量摄入奶制品，用牛奶中丰富的钙来补充我国居民膳食钙不足的缺陷，决不会引起钙的丢失。如果喝牛奶真的引起“减钙”，国内外有那么多儿童经常饮用牛奶，那么佝偻病的发生率为何未见增加反而显著下降呢？这种说法对研究背景和现实情况不做全面的分析，断章取义的滥用科学结论，是对科学无知的表现。

至于牛奶蛋白引起的过敏问题，仅在很少的人身上发生。由于个体之间的差异，有些人对蚕豆过敏，有些人对鱼、虾、贝类过敏，还有一些人对牛奶、大豆、花生、海带过敏。食物过敏主要是少数人具有的过敏体质引起的，最常见于生命的头1～2年，大部分人3岁以后过敏反应逐渐下降，只有1～2%的成人仍然存在食物过敏问题。相比而言，我国居民更多见的食物过敏源是鱼虾和贝类。无论从哪个角度看，都不应该用少数人的食物过敏问题作为全体国人禁食牛奶的理由。

　　四、牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素

　　诚如所言，随着社会经济的快速发展和膳食模式的改变，我国居民某些慢性疾病的发生率出现了上升趋势。其中，肿瘤、高血压、糖尿病、超重和肥胖等疾病的迅速增加成为急待解决的严重问题。

　　引起上述慢性病增加的原因很多，如环境污染、膳食结构不合理、体力运动减少、吸烟、精神过度紧张等，都是这些疾病发生的危险因子。就膳食而言，我国居民的主要危险因素是能量摄入过高。根据最近的营养调查资料，造成中国居民能量摄入过高的食物主要是油脂和畜肉类。例如，2002年大陆城乡居民每人每日膳食脂肪摄入量分别达到86克和73克，脂肪供能比达到35%左右，已经超过世界卫生组织推荐的30%的上限；城乡居民每人每日畜肉类消费量分别达到104克和69克，比1992年平均增加三分之一，而且排在肉类消费第一位的是脂肪含量很高的猪肉。相对而言，大陆居民的牛奶消费量平均每人每天只有26克，不可能对人体能量代谢产生很大的影响。所以，预防慢性病的主要膳食措施应该是控制油脂和肉类的消费，对牛奶横加指责不仅不能解决根本问题，反而误导了群众的食物消费。

　　近年在国外的医学杂志上确实发表过一些有关乳制品和肿瘤关系的研究论文，但是更多的研究报道则是乳制品对健康的有益作用。2004年美国《临床营养学期刊》载文报道，摄取过多乳制品会增加妇女卵巢癌的危险；同年的《国际癌症杂志》也介绍了美国哈佛大学医学院进行的饮食中乳糖与卵巢癌的关系研究，提示乳糖消费过高可能增加卵巢癌的发生率。上述两篇论文虽然都在美国发表，但引人注目的是在《2005年美国膳食指南》中却仍然强调乳制品的营养重要性：“乳制品的摄入关系到整体的饮食质量，以及许多营养物质的充分摄入。成年人和儿童不应该因为顾虑体重增加而回避牛奶和乳制品。”该“指南”由美国营养学、医学、卫生学等领域数十位著名的专家制订，而且由美国卫生和公共服务部（HHS）与农业部（USDA）联合推出，具有足够的科学性和权威性。

　　一方面是牛奶诱发卵巢癌危险的研究，另一方面是大力倡导饮用牛奶的指南，到底如何评价牛奶的功过？关键在于人群的摄入水平是否“过量”。《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及成人每天食用700毫升脱脂或低脂牛奶或者乳制品，说明在他们国家引起妇女卵巢癌增加的“过多”乳制品超过这个推荐量。如前所述，大陆居民的牛奶消费量平均每人每天只有26克（不足30毫升），与美国的推荐量相差20多倍。在这样非常低的摄入水平下不考虑我国人民的营养缺乏问题如何解决，反而担心牛奶“过量”引起的乳腺癌，岂非南辕北辙，咄咄怪事！

　　在此我们呼吁，无论是科普作家还是新闻媒体，在向广大民众进行健康宣传时，都应当慎重对待那些“新的医学发现”。每年国内外杂志发表的医学研究论文数以万计，但是任何科研论文都有其既定的研究背景和实验条件。我们应当具体分析并慎重对待那些研究。对于超出常理而又关系广大群众健康的观点，应经过调查，听取更多科学家的意见以后，再作出比较全面地报道。千万要避免单纯追求“亮点”和语出惊人，结果误导读者，甚至使科学转变成谬误。

　　五、健康教育应当以科学知识为依据，不能为了标新立异而信口开河

　　我国目前正处于经济转型时期，广大居民的生活方式包括饮食行为正经历着巨大的转变。在这个关键时期，社会需要大批健康教育专家，指导居民形成良好的饮食习惯。但是这位博士的言论使我们强烈的感到：健康教育必须以科学知识为依据。如果在教育内容方面出现谬误，那么形式上越是生动，引起的不良后果越是严重。特别是对一些科学常识，不能信口开河，随意“颠覆”！例如，巴斯德消毒法在改善食品质量、保护人类健康方面的巨大贡献，人所共知。不能为了否定牛奶，就说这种方法“加热后蛋白质会凝固形成坚硬的酪蛋白。……难以消化，易致过敏”。试问：鸡蛋加热后形成蛋羹，豆浆矿化后制成豆腐，都是蛋白凝固现象，难道这些制作方法都有害吗？另外，人体对膳食蛋白质的需求，北京和台湾的学者都参加了联合国大学（UNU）组织的研究，所得资料基本一致。从事轻体力劳动的成人每天大约需要从膳食中摄取70克蛋白质，而重体力劳动者则需85克左右。而这位博士为了反对饮用牛奶，提出“60公斤的成人，一天需要的蛋白质36克足矣。”如果按照他提出的蛋白质需要量摄入食物，我国居民等于回到了自然灾害时期，国民体质何以保证？类似这样的“新观点”在近来的健康宣教中还时有所闻。限于篇幅，我们不能在此一一指出。

　　我们认为这位博士在健康教育中讲述的大部分内容都是正确和可取的。例如，强调多吃蔬菜和水果，减少油炸食品，提倡适当的运动和愉悦心情，增加五谷杂粮的摄取量等，都是近年国内外健康教育特别注重宣传的内容。但是，在如何对待牛奶的问题上，他的观点缺乏充分的科学依据，而且许多论据有悖常理，使我们不敢苟同。我们殷切地希望这位博士在自己的宣讲或著作中，尽量避免简单的推测或想当然地就否定公认的科学知识，而应当尊重科学，熟悉科学，宣传科学。反之，不负责任的宣讲一些信手拈来、证据不足、甚至违反科学常识的东西，不仅无益于公众健康，而且对大众造成误导。由此产生的不良影响，必将受到质疑和谴责。

　　为了更全面的阐述我们的观点，谨将《中国居民膳食指南》的基本内容介绍于后，以求共识。

　　一、食物多样、谷类为主

　　二、多吃蔬菜、水果和薯类

　　三、常吃奶类、豆类或其制品

　　四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　六、吃清淡少盐的膳食

　　七、如饮酒应限量

　　八、吃清洁卫生、不变质的食物

高脂血症

营养餐厅 — Tue, 4 Dec 2007 20:37:03 +0800

高脂血症是指机体血浆中胆固醇或/和甘油三酯水平升高。由于胆固醇和甘油三酯在血浆中都是以脂蛋白的形式存在，严格地说，应称为高脂蛋白血症。另外，血浆中高密度脂蛋白水平降低也是一种血脂代谢紊乱，并多与胆固醇和甘油三酯水平升高同时存在，有人建议称为脂质异常血症更准确。
　　高脂血症是一类较常见的疾病，其发病原因除了人类自身遗传基因缺陷外，主要与饮食因素有着，另外，肥胖、年龄、性别等也是重要因素。
高脂血症患者，由于血浆中脂蛋白水平升高，血液粘稠度增加，血流速度缓慢，血氧饱合度降低。表现为倦怠、易困，肢体末端麻木、感觉障碍，记忆力减退，反应迟钝等。出现动脉硬化或原有动脉硬化加重，细小动脉阻塞时，出现相应靶器官功能障碍。
营养相关因素
1、胆固醇一般正常成年人，膳食胆固醇摄入量以不超过300mg/d为宜，每增加100mg，男性血浆胆固醇水平将增加0.038mmol/L，女性增加0.073mmol/L。虽然随胆固醇摄入量增加，其吸收率下降，但其绝对量仍将增加，这是引起血浆胆固醇升高的最主要因素。
2、饱合脂肪酸膳食中饱合脂肪酸含量过高，也可使血浆胆固醇升高。主要是因为饱合脂肪酸能抑制低密度脂蛋白受体活性。其作用机制可能与以下方面有关：①抑制胆固醇在肝内合成；②促进调节性氧化类固醇形成；③降低细胞表面低密度脂蛋白活性；④促进无活性非酯化胆固醇转入活性池；⑤降低低密度脂蛋白与其受体的亲和性。
3、膳食纤维植物性食物中的谷固醇和膳食纤维可以影响机体对胆固醇的吸收，从而降低胆固醇水平。
4、脂肪高脂肪膳食易导致血浆胆固醇水平升高。脂肪不仅能促进胆汁分泌，其水解产物还有利于形成混合微胶粒，并能促进胆固醇在粘膜细胞中进一步参与形成乳糜微粒，转运入血，从而使血浆胆固醇水平升高。

营养治疗原则
　　高脂血症患者应严格控制脂肪摄入；调整脂肪类型，以多不饱合脂肪酸替代饱合脂肪酸；多摄入富含膳食纤维的植物性食物；肥胖者要控制体重；低胆固醇膳食，每日胆固醇摄入量控制在200mg以下，忌用动物内脏等胆固醇含量高的食物。
食物的选择
宜用食物：
1、富含膳食纤维的蔬菜（如芹菜、韭菜、油菜）、粗粮等；
2、富含多不饱合脂肪酸的深海鱼类；
3、乳及乳制品、豆类及豆制品；
4、食用油易选用豆油、色拉油；
5、若单独补充深海鱼油，应同时加服维生素E，以防止脂质过氧化。
忌（少）用食物：
1、动物肥肉、动物油；
2、胆固醇含量高的动物内脏（尤其是脑）、蛋黄、鱼籽、蟹籽、蛤贝类等。
食谱举例
高脂血症食谱
早餐豆浆煮熟麦片粥（豆浆100ml，燕麦片20g，糖10g），花卷50g
午餐米饭100g，清蒸鱼100g，炒油菜150g
晚餐馒头100g，鸡块烧土豆（鸡肉50g，土豆150g），西红柿豆腐汤（西红柿100g，豆腐50g），苹果125g
能量 6.7MJ(1600kcal) 蛋白质 72g(18%) 脂肪 28g(16%)碳水化合物 265g(66%) 胆固醇 142mg 饱和脂肪酸 3.4g多不饱和脂肪酸5.1g

糖尿病食谱汇总

营养餐厅 — Tue, 4 Dec 2007 16:50:59 +0800

糖尿病食谱汇总

　　　　　　　　　----整理：周睿

一／对糖尿病健康有力的食物

含糖低的蔬菜：如韭菜、西葫芦、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。而西红柿含糖量低，既可做蔬菜又可做水果可以多吃。

多吃含钙的食物

缺钙能促使糖尿病人的病情加重：如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、黄豆、牛奶等。

富含硒的食物

硒有与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性：如鱼、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等，它们能降低血糖、改善糖尿病症状。

富含维生素B和维生素C的的食物

补足这两种元素，有利于减缓糖尿病并发症的进程，对减轻糖尿病视网膜的病变、肾病有利。如鱼、奶、白菜、豆类以及青菜、芥菜、甘蓝、青椒、鲜枣等。

此外，南瓜、苦瓜、洋葱、黄鳝等对病人多饮、多食、多尿症状有明显改善作用，有降低血糖、调节血糖浓度的功能，适宜多吃。

二／糖尿病健康食品

    饮食治疗是糖尿病治疗的基础，不管属于那种类型，也不论病情轻重，都需要饮食控制。病情较轻者，经饮食治疗病情可以改善，甚至不需用药即可控制病情。饮食治疗除有益于血糖控制以外，还有助于减肥、降低血压及血脂。

    糠尿病的饮食治疗包括选择何种饮食以及进食多少的问题。后者属于营养计算，能在许多书上找到，这里只谈糖尿病患者宜选择哪些食物。
    食品应该选择糙米、粗杂粮，因为粗杂粮(如莜麦面、荞麦面、燕麦面、玉米面等)富含膳食纤维、B族维生素及多种微量元素，糖尿病患者长期食用可收到降低血糖、血脂的效果。蛋白质应首先选择瘦肉、鱼虾、禽蛋类及不含糖的乳品；其次为豆类及各种豆制品，再次为小部分为米面类。脂肪应选择花生油、豆油、芝麻油、玉米油、茶油等。此外，还要吃一些含粗纤维的食物，如绿色蔬菜、果皮、麦麸、玉米麸、海藻等，由于人类没有粗纤维的消化酶，因此进食后不被消化吸收，不产生热量。研究证明，粗纤维能改善病情，有利于降血糖、降血脂、改善便秘，对冠心病及结肠癌有预防作用。食欲亢进的糖尿病患者，进食后有饱腹感，有助于消除饥饿感。另外，苦瓜、洋葱、香菇、柚子、蕹菜、南瓜等有肯定的辅助降糖作用，是糖尿病患者理想的食物。
    相对禁忌的食品是高脂食品及高胆固醇类食品。糖尿病患者容易出现高脂血症，这是导致多种慢性并发症的基础，因此必须严格限制胆固醇的摄人量。含胆固醇高的食物有动物油、黄油、奶油、肥肉、动物内脏及脑髓、蛋黄、松花蛋等。
    绝对禁忌的食品是指含大量简单糖(如葡萄糖、蔗糖)的食物，因为含有大量的糖分，直接影响血糖，对病情非常不利。如，。白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜饯、水果罐头、汽水、各种果汁、甜饮料、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、果酱、甜面包以及糖制的各种糕点等。

三/糖尿病人食谱

早餐
　　主食：高纤维馒头或高纤维饼等主食。

　　副食：1.煮鸡蛋或荷包蛋一个。

　　2.淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。

　　3.凉拌蔬菜。

午餐

　　主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食。

　　副食：1.瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。2.清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。

晚餐

　　主食：1.高纤维馒头、高纤维大米饭等主食。

　　2.喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。

　　副食：1.蔬菜、豆制品等。

　　2.鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。

睡前

　　每晚睡前喝纯牛奶一杯，约300毫升。

说明：

　　糖尿病人每天主食必须吃够，不得少于300克(干品)；主食做到大米、面粉混合食用才有益健康，即一天两顿大米主食、一顿面主食，或一顿大米主食、两顿面主食；每天所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种进行选择，必须吃够500克以上；每天所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调；食盐不超过6克；食用油用植物油，不超过18克为宜。

另外，含糖量为3％以下的蔬菜，有以下几种，可供糖尿病人选食：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴菜、苘蒿、芹菜、苤蓝、莴苣笋、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、瓢菜、塌棵菜、蕹菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带等。

四/糖尿病食谱

一般糖尿病食谱

    一、早餐
    1、主食：高纤维馒头或饼等高纤维主食
    2、副食：
    ①煮鸡蛋或荷包蛋一个。
    ②淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。
    ③凉拌蔬菜。
    二、午餐
    1、主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食
    2、副食：
    ①瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。
    ②清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。
    三、晚餐
    1、主食：
    ①高纤维馒头、高纤维大米饭等高纤维主食。
    ②喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。
    2、副食：
    ①蔬菜、豆制品等。
    ②鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。
    四、晚上睡觉前喝纯牛奶一杯，约300毫升。
    五、说明
    1、每日主食必须吃够，不得少于300克（干品）。
    2、每日所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种进行选择，必须吃够500克以上。
    3、每日所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调。
    4、食盐不超过6克，食用油用植物油，不超过18克为宜。
    5、每日主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天二顿大米主食、一顿面主食；或一顿大米主食、二顿面主食。
    6、中医养生学认为“汗要出透，水要喝够，便要排清，才能长寿”，所以说糖尿病人在科学合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴了才暴饮。



肥胖型糖尿病食谱

    一、早餐：
    主食：高纤维馒头或花卷50克~100克（干品）。
    副食：
    1、豆浆200~300毫升。
    2、凉拌蔬菜100克~150克
    二、午餐：
    主食：高纤维大米饭、高纤维馒头或其它高纤维主食75克~100克。（干品）
    副食：
    1、瘦肉或鸡、鸭、鱼等不超过50克。
    2、蔬菜200克~250克，清炒或凉拌。
    3、豆腐、鸡蛋等。（鸡蛋不超过一个）
    三、晚餐：
    主食：
    1、高纤维大米饭、高纤维馒头或饼等其它高纤维主食50克~100克（干品）。
    2、小米粥，绿豆粥或者赤豆粥等，任选一种，每餐25克。（干品）
    副食：
    1、瘦肉不超过25克。
    2、蔬菜200克~250克，清炒或凉拌。
    四、晚上睡觉前喝鲜纯牛奶300毫升，约一杯。
    五、说明：
    1、每日所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种任选几种。
    2、每日所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调。
    3、每日烹调油（植物油）不超过10克，食盐不超过6克清淡为宜。
    4、上午、下午加餐可吃些水果，但不要过量，不超过100克为宜。选择含糖量低的水果，（含糖量在14%以下）：如西瓜、草莓、枇杷、梨、桃、菠萝、苹果等。
    5、每日的主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天两顿大米主食、一顿面主食；或一顿大米主食、两顿面主食。
    6、中医养生学认为“汗要出透，水要喝够，便要排清，才能长寿”，所以说糖尿病人在合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴了才暴饮。

五/不同热量的糖尿病食谱

    您每天需要多少热量呢？如果您是一个小个子，每天都运动的女人，或者您是一个中等个子，但不太运动的女人，那么您需要1200-1600千卡的热量；如果您是一个大个子的女人，或者是一个小个子的男人，又或者您是一个中等个子，但不太运动的男人，那么您需要1600-2000千卡的热量；如果您是一个中等个子的男人或者是一个大个子的女人，每天运动或从事体力劳动，那么您需要2000-2400千卡的热量。

    下面有不同热量的食谱，供您参考．您应根据自身所需热能，选择相应热能食谱，会有利于您的病情稳定与康复。

1200千卡能量食谱

食谱一
早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。
午餐：米饭1两，猪舌30克，莴苣笋300克，豆油10克，梨250克。
晚餐：面条1两，豆腐50克，荠菜150克，鸭蛋1个，豆油10克。

食谱二
早餐：豆浆300毫升，鸡蛋l个（50克），馒头1两，咸菜少许。
午餐：米饭1两，虾仁炒油菜（虾仁50克、油菜200克、烹调油10克)。
晚餐：米糕l两，肉丝炒芹莱丝（肉50克、芹莱150克、烹调油10克），拍拌黄瓜　　（黄瓜150克）。

1400千卡能量食谱

食谱一
早餐：馒头1两，豆奶300毫升。
午餐：面条1.5两，瘦牛肉75克，豆腐160克，洋葱120克，草莓300克，豆油10克。
晚餐：米饭2两，瘦猪肉30克，茭白250克，豆油10克。

食谱二
早餐：豆浆300毫升，煮鸡蛋1个，小烧饼1两，泡菜少许。
午餐：米饭1.5两，葱烧海参（葱30克、水发海参300克、烹调油10克），小白莱汤　　（小白菜150克、烹调油2克、盐＜2克）。
晚餐：馒头1两，玉米面粥0．5两，清蒸鱼（鱼肉80克、烹调油2克），素炒菠莱　　（菠菜250克、烹调油8克）。

1600千卡能量食谱

食谱一
早餐：苏打饼干1两，牛奶150毫升。
午餐：馄饨皮2两，猪肉20克，香豆腐干50克，胡萝卜200克，豆油10克，梨1个(梨　　200克)。
晚餐：米饭1两，海虾200克，蒜苗150克，豆油10克。

食谱二
早餐：花卷1两，豆浆350毫升。
午餐：面条2.5两，鲳鱼80克，胡萝卜200克，豆油10克，苹果200克。
晚餐：米饭2两，臭干80克，猪肉20克，茭白450克，豆油10克。

1800千卡能量食谱

食谱一
早餐：咸面包1.5两，牛奶粉35克。
午餐：米饭2.5两，墨鱼150克，香豆腐干50克，芹菜450克。
晚餐：米饭2两，红壳鸡蛋1个，丝瓜250克，豆油10克。

食谱二
早餐：牛奶1袋，煮鸡蛋1个，咸面包片2片。
午餐：米饭2两，肉片烧莱花（肉片80克、莱花200克、烹调油10克），蒜拌海带丝　　（水发海带100克）。
加餐：苹果1个（200克）。
晚餐：玉米熬蓣头2两，雪里蕻炒肉（瘦肉丝50克、雪里蕻100克、烹调油10克），　　番茄南豆腐汤（番茄100克、南豆腐100克）。
睡前半小时：苏打饼干0.7两。

2000千卡能量食谱

食谱一
早餐：年糕3两，鹌鹑蛋30克，酸奶120毫升。
午餐：面条2．5两，带鱼90克，刀豆120克，百叶60克，豆油20克，枇杷400克。
晚餐：米饭2．5两，猪大排50克，菠菜200克，豆油10克。

食谱二
早餐：牛奶1袋，茶鸡蛋1个，花卷1两，大米粥0．5两。
加餐：无糖饼干0．5两。
午餐：米饭2．5两，牛肉烧冬瓜（牛肉100克、冬瓜200克、烹调油15克），番茄切　　片（番茄200克）。
加餐：猕猴桃1个（200克）。
晚餐：养麦肉丝面（养麦面条125克、肉丝50克、油菜100克、豆腐干50克、木耳少　　许、烹调油10克），泡莱少许。
睡前半小时：苏打饼干0.7两。

2200千卡能量食谱

食谱一
早餐：咸烧饼2两，油条1根，牛奶300毫升。
午餐：米饭3两，草鱼200克，发芽豆40克，豆油20克，橙子260克。
晚餐：米饭3两，鸡翅60克，番茄220克，素鸡40克，豆油10克。

学龄儿童的营养

营养餐厅 — Sat, 1 Dec 2007 22:10:14 +0800

1. 学龄儿童生长发育特点
　　学龄期是指6~12岁的儿童，一般在小学时期。这时儿童的生长发育逐渐平稳，但至后期即小学高年级时又进入人生第二次生长发育加速期。学龄期儿童体重每年可以增加2~2.5公斤，身高每年可以增加4~7.5厘米。但个体差异较大，与性别、活动状况、进入青春期迟早有密切关系。此期儿童体格维持稳步增长，智力发育迅速，除生殖系统外的器官，系统逐渐发育接近成人水平。
2. 学龄儿童营养需要
　　这一期儿童仍是由于处于生长期，合成代谢大于分解代谢，因此，能量和各种营养素的需要量也比较高。其次，这一时期经历从家庭或幼儿园进入学校学习的变化，在营养需要、饮食行为产生变化，并可能出现某些营养问题。
　　对营养素与能量的需求随年龄而渐增，后期随生长加速增加显著。从6岁到12岁能量的每日推荐摄入量从1700千卡增至2400千卡（男）；1600千卡增至2200千卡（女），蛋白质的每日推荐摄入量不论性别从55克增至75克，并应保证一定数量的优质蛋白质，蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12~14%，对其它重要矿物质及维生素的需要都有较大幅度增加。由于骨骼生长迅速对矿物质尤其是钙的需要量甚大，钙适宜摄入量每日从800毫克增至1000毫克，磷适宜摄入量每日从700毫克增至1000毫克，铁适宜摄入量每日从12毫克增至16毫克（男）及18毫克（女），锌的每日推荐摄入量从13.5毫克增加到18毫克（男）及15毫克（女），对维生素A、B族维生素、维生素C、叶酸等的需要分别都有大幅增加。
3. 营养上存在问题
　　学龄儿童的主要时间在学校度过，环境、时间分配、体力、精力付出与学龄前有很大差别。学习紧张，体力活动也增加，加上饮食行为不合理，如不重视早餐，零食的时间及种类不恰当等都可能影响营养状况。学龄期儿童较常见的营养问题有缺铁性贫血，维生素A、B族维生素缺乏、钙、锌缺乏等。营养不良与由饮食不平衡导致的超重同时并存。
4. 学龄儿童的膳食
　　学龄期儿童因为处于生长期，其食量与成年人几乎相同。谷类每日300~500克，以提供足够的能量及充足的B族维生素，每日一袋奶，可提供蛋白质和钙，每日一个鸡蛋及动物性食物100~150克，可提供优质蛋白质，丰富且易于吸收的维生素A、铁等矿物质。
　　需要提醒家长和学校为学龄儿童安排膳食时应注意：1，膳食的多样化和合理平衡，并保证足够的量。充足丰富的能量和营养素，除满足儿童生长发育的需要外，还是提高学习效率，发展智力所必须。2，安排好一日三餐，特别要保证吃好早餐，早餐所摄取能量应占全日总能量的30%。早餐不仅吃饱还要吃好，一般要有一定量的干食如面包、糕点、包子等，最好能有一定量的动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉松等。如果早餐营养不足，则影响儿童上午精力集中，影响听课效率。午餐也很重要，提供每日能量的40%，最好在学校食用由专门生产营养午餐的厂家提供的营养丰富、卫生的营养餐。晚餐在家，一般家庭晚餐最丰富，但晚餐不宜过饱和过于油腻。3，培养良好的饮食习惯，少吃零食及含糖饮料，注意饮食卫生。
(中国营养学会）

妇女缺铁性贫血对其健康及衰老的影响

营养餐厅 — Tue, 27 Nov 2007 23:05:59 +0800

中国疾病预防与控制中心营养与食品安全所研究员
中国营养学会妇幼分会主任委员荫士安

膳食宝塔

营养餐厅 — Tue, 27 Nov 2007 22:54:45 +0800

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

　　平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。　

平衡膳食宝塔说明

　　一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
　　谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；
　　蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；
　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；
　　奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
　　第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

　　宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

　　 1、谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

　　 2、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
　　一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

　　 3、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
　　鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

　　4、奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

(摘中国营养学会）